十公里訓練是一種中等強度的有氧運動，對提升心肺功能和增強肌肉力量非常有效。根據個體差異和訓練目標，訓練頻率應根據身體狀況和目標制定。

一般來說，初學者建議每周進行兩到三次十公里訓練。這樣可以給身體充分的恢復和適應的時間。漸進式訓練是關鍵，初學者應從較短的距離開始，并逐漸增加到十公里。

中級訓練者可以每周進行兩到四次十公里訓練。根據個人情況可以調整訓練強度，如增加距離、提高速度或加入間歇訓練等。同時，加強核心肌群和柔韌性訓練也是非常重要的。

高級訓練者可以每周進行四到五次的十公里訓練，并進一步優化訓練計劃。引入更多的交替間歇訓練、強度訓練和爆發力訓練等，以提高速度和耐力。

無論是初學者還是高級訓練者，都應該根據身體狀況和訓練進展，合理安排訓練頻率和強度。同時，充分的休息和飲食也是訓練的重要組成部分，有利于身體的恢復和改善運動表現。