動作一：對角線踢腿
開始處于四肢著地的趴在墊子上，右手肘著地，手臂平放在地板上，左手扶在地板上，保持身體穩定。然后稍微抬起左膝，讓左腿以一定的角度向后和向上踢，同時保持腳的彎曲，保持這個動作兩秒鐘。接著彎曲左膝蓋，將腿收回并放在地面上的膝蓋處。

動作二：躺姿抬腿
身體側躺在地上，一個胳膊的肘部著地，用手支撐頭部。雙膝為并攏狀態，彎曲成90度角，臀部與腰部保持對齊。抬起上面的腿然后放下，同時保持膝蓋的彎曲，重復15-20次。然后換另一條腿，重復動作。

動作三：躺姿畫圈
與上一個動作一樣的起始位置，抬起上面的腿，距離底下腿大概10cm的距離。同時保持膝蓋的彎曲，然后畫圈，先向前、向上、再向后。重復動作。

動作四：坐姿提臀
開始處于站立位，雙腿和雙腳并攏，雙手拿著啞鈴放在身體前面。然后彎曲膝蓋，下蹲的同時好像是坐在椅子上。接著抬起右腳跟，將重心放在左腳上，然后提起臀部然后放下。重復做10-20次后換邊，抬起左腳跟，再次重復動作。

動作五：下蹲擺臂
雙腳站立，平行分開站立，雙手握住啞鈴放在小腹前。同時保持背部展開和腹肌的收緊，向前俯身，雙眼看向地面。接著彎曲左膝，將重心放在左腿上，同時伸直右腿。然后推動重心向右，同時彎曲右膝。在一分鐘內持續交換左右位置。