一般情況下，一個成年男子跑5000米需要大約25到30分鐘，而成年女子大約需要30到40分鐘。為了確保跑步的效果和健康，有幾點需要注意：

1. 在開始運動前，要進行充分的準備活動，讓肌肉適應運動的負荷。這樣可以有效地預防和減輕運動后的肌肉酸疼痛。

2. 在跑步過程中，要合理安排運動量和強度，并適當安排休息時間。不應超過個人體力的負荷承受能力。

3. 在運動結束后，不要立即休息，而是要進行一些放松筋骨的活動。適當地伸展肌肉有助于緩解緊張的肌肉，減輕肌肉酸疼痛，也可以預防肌肉拉傷。

4. 可以用溫水泡澡來放松運動量較大的部位，也可以適當進行按摩，促進血液循環。

5. 運動后要記得補充適量的運動飲料，這有助于加速肌肉的恢復過程。

重要的是要注意以上幾點，這樣可以讓跑步更加健康有效。