一、引體向上。選擇稍高的單杠，躍上杠，雙手略寬于肩，手掌朝外，手背朝自己，需要注意的是，所有手指都在單杠的一側，與握東西有所不同。利用胸背下部的肌肉力量，特別是背闊肌，慢慢提升身體直至下巴超過單杠，保持2秒鐘，然后調整呼吸，讓肌肉逐漸放松，同時慢慢下降直到背部肌肉不再用力，然后重復練習。

二、仰臥懸垂。選擇稍低的單杠，上杠后以仰臥姿勢懸掛，個人可能無法獨自完成，可尋求伙伴幫助，讓其握住小腿幫助提起直至與地面平行，也可尋找適當高度的輔助器材，上杠后將腳放在輔助器材上。此方法簡單易行，可多次訓練，建議每組進行約20次。

三、簡單介紹單杠：單杠由一條橫鐵桿被兩根豎直鐵桿支撐而成。